Éta burih mangrupikeun daérah masalah pikeun kalolobaan jalma. Anu mimiti, deposit lemak mimiti ngumpulkeun di wewengkon ieu, spoiling sakabeh penampilan. Anjeun tiasa ngalereskeun masalah ieu kalayan bantuan latihan fisik. Pikeun ngaleungitkeun sisi sareng kaleuwihan gajih tina cangkéng, senam khusus pikeun beuteung parantos dikembangkeun.
Rekomendasi umum
Senam ieu mangrupikeun sakumpulan latihan sederhana anu tiasa dilakukeun ku saha waé anu hoyong leungit beurat. Salian ngaleungitkeun gajih anu teu dipikabutuh, latihan ieu dianggo kaluar otot beuteung sareng tonggong, nguatkeunana. Kulit beuteung sareng sisi diketat, penampilan umumna ningkat.
Senam pikeun leungitna beurat beuteung mangrupa cara éféktif pikeun ngabenerkeun inohong di wewengkon cangkéng (nyabut burih jeung sisi). Tapi kedah émut yén pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, anjeun kedah latihan terus-terusan. Latihan kudu dilaksanakeun 3-4 kali saminggu salila sahenteuna 40 menit. Teras anjeun tiasa ningali hasil munggaran 3-4 minggu saatos ngamimitian latihan.
Kompleks ngalibatkeun sadaya grup otot utama pers. Ieu ngawengku otot luhur jeung handap, serong, transverse. Ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngaleungitkeun gajih tina sisi sareng cangkéng. Salian ti éta, otot tonggong, imbit, sareng pingping ogé dikuatkeun. Perlu dicatet yén pikeun hasil anu langkung épéktip, anjeun kedah ngalih ka nutrisi anu leres.
Henteu kedah diet, tapi pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngaluarkeun tuangeun lemak tina ménu. Tekenan kedah disimpen dina bahan alami, utamina sayuran, buah, produk susu. Ogé, nalika ngalakukeun kagiatan fisik, anjeun kedah nginum jumlah cai anu diperyogikeun (sakitar dua liter per dinten) pikeun ngajaga kasaimbangan cai dina awak.
Aturan Pelatihan
Dina raraga senam pikeun leungitna beurat beuteung boga pangaruh gede, Anjeun kudu nengetan sababaraha nuances. Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun tatu otot sareng nampi langkung seueur kauntungan tina latihan:
Kadé uninga!
- Anjeun kedah ngeureunkeun tuang sakitar 1. 5-2 jam sateuacan latihan sareng sakitar 30 menit saatosna. Ogé, salila palaksanaan sakumpulan latihan, teu dianjurkeun nginum.
- Upami sababaraha latihan sigana hese teuing pikeun anjeun, ulah narékahan pikeun ngalakukeunana pisan. Éta langkung saé pikeun konsentrasi dina palaksanaan gerakan anu leres. Saeutik demi saeutik, otot bakal nampi beban anu diperyogikeun sareng anjeun bakal ngahontal hasil anu dipikahoyong.
- Éta leuwih alus pikeun ngalakukeunana dina mat husus pikeun nyegah tatu gabungan.
- Hadé pisan mun éta milih baju katun pikeun latihan, sabab ngalirkeun hawa ogé tanpa ngaganggu sirkulasi bébas na. lawon alam boga pangaruh positif kana kulit tanpa irritating eta.
- Salila latihan, anjeun kedah ngambekan leres. Engapan kedah jero, diukur. Latihan kudu dilaksanakeun lancar, tanpa rurusuhan.
- Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah ngalakukeun pemanasan. Diperlukeun supados otot haneut sareng nyiapkeun latihan utama. Ku neglecting pemanasan-up, Anjeun risiko meunang jaringan otot stretched.
Pemanasan diwangun ku gerakan-gerakan saderhana anu dilakukeun ku sadayana di budak leutik di kelas pendidikan jasmani. Ieu rotations tina sirah jeung pelvis, ayun leungeun jeung suku, squats. Ngalakukeun aranjeunna dina urutan, dimimitian knead beuheung, leungeun, handap deui suku.
Latihan anu pohara efektif pikeun kaleungitan beurat dina beuteung sareng sisi nyaéta torsion hoop dina cangkéng. Ngagabungkeun sareng sakumpulan latihan, anjeun bakal ngaleungitkeun gajih awak langkung gancang.
Anjeun oge bisa kaasup dina pemanasan-up ngajalankeun di tempat, jumping tali. Pemanasan kedah nyandak 10 menit. Lajeng lumangsungna palaksanaan latihan utama komplek.
Latihan
Senam pikeun leungitna beurat abdomén dirancang dina cara sapertos pikeun dianggo kaluar rectus, transverse jeung otot serong beuteung. Hatur nuhun kana ieu, anjeun bisa gancang nyabut sisi jeung cellulite ti wewengkon cangkéng, sarta tighten kulit jeung nyieun elastis.
Angkat suku
Latihan basajan ieu ngabantosan ngaleungitkeun gajih tina beuteung. Turun kana matras dina tonggong anjeun. Teundeun leungeun anjeun sapanjang awak, arahkeun palem anjeun ka handap. Angkat duanana suku ambéh maranéhanana ngabentuk sudut katuhu jeung awak. Balik deui suku anjeun lalaunan, ulah buang sharply ka lantai.
Naékna kedah lumangsung dina inhalation, nurunkeun - dina exhalation. Dina cangkéng, suku teu tiasa ditekuk. Lamun anjeun teu bisa meunang suku lempeng anjeun ka titik katuhu, ngalakukeun naon bisa, tapi maranéhanana kudu lempeng.
latihan plank
Éféktif pisan pikeun pers. Éta normalisasi burih sareng sisi, ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih. Ngagolér dina mat. Lajeng angkat awak anjeun, resting on toes anjeun sarta elbows. Dina waktu nu sarua, pastikeun yén awak teu ngabengkokkeun mana.
Ieu hususna leres pikeun pelvis. Tarik beuteung anjeun saloba mungkin. Awak kudu sajajar jeung lantai. Cicing dina posisi ieu salila kira hiji menit (atawa salami anjeun tiasa).
Angkat pelvis
Ngagolér dina mat jeung tonggong anjeun. Ngabengkokkeun suku anjeun sarta nempatkeun eta deukeut imbit dina jarak ngeunaan 30-40 cm Cekel ankles anjeun ku palem anjeun. Angkat pelvis anjeun sajauh anjeun tiasa.
Tahan posisi ieu sababaraha detik. Mulangkeun awak lalaunan, tanpa lungsur deui handap ka lantai.
Sisi crunches
Hiji latihan pohara alus guna miceun sisi. Posisi mimiti sarua. Teundeun suku anjeun, rada ngagulung dina tuur, dina mat. Leungeun aya tukangeun sirah. Nalika anjeun angkat awak anjeun ka luhur, toél siku kénca anjeun kana tempurung dengkul katuhu anjeun.
Lalaunan balik deui ka posisi awal. Lajeng ku siku katuhu noel tuur kénca.
Hull ngangkat
Candak posisi supine. Ngabengkokkeun suku anjeun saeutik sarta nempatkeun aranjeunna dina suku anjeun dina jarak rada ti imbit. Antara suku kudu aya 30-40 cm, nempatkeun leungeun Anjeun di tukangeun sirah anjeun atanapi tahan eta di hareup anjeun dina konci.
Angkat awak supados ngabentuk sudut katuhu sareng lantai. Turunkeun awak anjeun deui lancar tanpa ragrag ka lantai.
Latihan pikeun bagian luhur pencét. Posisi mimiti sarua. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng angkat supados tulang tonggong anjeun sajajar sareng lantai. Dina hal ieu, hips bakal ngabentuk sudut katuhu jeung awak. Tetep leungeun anjeun balik sirah anjeun.
Ngalakukeun lifts tina bagian luhur awak, tapi teu maké sakabéh deui, tapi ngan nepi ka wilah taktak. Dina waktos anu sami, nalika ngalaksanakeun gerakan sabalikna, ulah nurunkeun sirah anjeun ka lantai. Ku kituna, anjeun bakal meunang gerakan leutik kalawan amplitudo leutik.
némpél
Latihan ieu ogé mujarab pikeun ngaleungitkeun deposit lemak dina sisi. Bari dina posisi anu sarua (bohong jeung tonggong anjeun dina mat), ngangkat duanana suku nepi ka hiji sudut katuhu jeung lantai kabentuk. Laksanakeun naékkeun awak bari ngarampa dampal leungeun katuhu kana ankle kénca anjeun. Lalaunan balik deui ka posisi awal. Ayeuna lakonan hal nu sarua jeung leungeun séjén.
Angkat panggul téh hésé. Gerakan ieu ogé ngidinan Anjeun pikeun nyabut sisi jeung tilep dina burih. Bohong dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun sarta nempatkeun suku anjeun deukeut pelvis Anjeun. Angkat leg kénca anjeun sarta nempatkeun suku na dina tuur katuhu anjeun. Leungeun aya tukangeun sirah.
Laksanakeun angkat pelvic, nyobian ngangkat sajauh mungkin. Tuluy ganti suku.
gunting latihan
Bari ngagolér dina tonggong anjeun dina mat, manteng duanana suku. Nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun. Angkat suku anjeun kira-kira 20 cm ti lantai. Mimitian ngalakukeun ayunan silang ku dua suku. Nanging, aranjeunna kedah lempeng.
Ngaliwatan unggal gerakan leg, alternatip: kahiji katuhu di luhur, lajeng kénca. Tungtungna, lalaunan nurunkeun suku anjeun ka lantai.
Sadaya latihan kedah dilakukeun 10-15 kali, ngalaksanakeun 3 sét sapanjang latihan. Di antara set, anjeun kedah istirahat sakitar 1-2 menit, teras ngalakukeun anu énggal. Upami anjeun pemula sareng sesah pisan pikeun anjeun ngalakukeun jumlah ieu, coba lakukeun hiji pendekatan, lakukeun unggal latihan 8-10 kali.
Terus di pikiran yén poé saterusna sanggeus latihan, otot bakal nyeri. Utamana sisi jeung otot beuteung bakal nyeri. Ieu réaksi normal awak. Sanggeus sababaraha poé nyeri ngaleungit. Ku sabab kitu, mustahil pikeun ngeureunkeun latihan. Anjeun kudu ngantep awak meunang dipaké pikeun stress.
Entong nyobian langsung latihan maksimal, ieu tiasa mangaruhan kaséhatan anjeun. Mimitian ku beban leutik, laun-laun ningkatkeunana.
Salila workout, Anjeun kudu ngarasa rada capé. Lamun perhatikeun overexertion dina otot, eureun ngalakukeun latihan jeung istirahat.
Kombinasi latihan sareng nutrisi anu leres masihan hasil anu paling efektif pikeun merangan pon tambahan. Ogé, ulah hilap yén anjeun kedah latihan rutin. Ku nuturkeun sadaya saran sareng ngalakukeunana terus-terusan, anjeun tiasa gancang nyegerkeun burih sareng sisi anjeun.